Ăn gì để bổ sung kẽm? 5 Thực phẩm cực quen thuộc tại nhà

Kẽm là một khoáng chất tự nhiên, cơ thể con người cần một lượng nhỏ nhưng lại vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, quá trình trao đổi chất và hấp thụ. Hầu hết kẽm được hấp thụ vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Vậy ăn gì để bổ sung kẽm hiệu quả nhất?

Ai cần bổ sung kẽm tăng cường?

Ai cần bổ sung kẽm tăng cường?

Nếu hầu hết chúng ta tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, chúng ta sẽ nhận được đủ kẽm vì nó là một vi chất dinh dưỡng và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Tuy nhiên, nếu bạn xuất hiện những dấu hiệu sau, cơ thể sẽ cảnh báo bạn đang thiếu kẽm và cần được tăng cường:

  • Thể chất của trẻ chậm phát triển và lười ăn.
  • Khả năng sinh sản của nam giới giảm và các biến chứng thai kỳ tăng lên ở phụ nữ có thai.
  • Người cao tuổi thiếu kẽm sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa, tăng hoạt động của các gốc tự do, dễ gây loãng xương, teo cơ.
  • Ăn uống kém, vị giác giảm sút.
  • Hệ thống miễn dịch suy yếu …

Ngoài ra, những đối tượng sau cần chú ý bổ sung kẽm từ thực phẩm, vì rất dễ bị thiếu kẽm:

  • Người ăn chay: Nguồn cung cấp kẽm chủ yếu là thịt, vì vậy những người ăn chay rất dễ bị thiếu kẽm.
  • Những người mắc bệnh tiêu hóa và đường ruột khó hấp thụ kẽm từ thức ăn và các chất dinh dưỡng khác.
  • Phụ nữ mang thai có nhu cầu về kẽm cao hơn vì nó cần được cung cấp cho thai nhi, đặc biệt là khi mang thai lần đầu.
  • Những người mắc bệnh hồng cầu hình liềm khiến cơ thể khó hấp thụ và sử dụng kẽm hơn.
  • Người nghiện rượu bia thường bị kém hấp thu chất dinh dưỡng nên trong thức ăn thường thiếu kẽm và các chất dinh dưỡng khác.
  • Do giảm sản xuất tinh dịch, nam giới trưởng thành có nhu cầu về kẽm cao hơn, đặc biệt là những người đang hoạt động tình dục.

Xem thêm: Những thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu

5 thực phẩm bổ sung kẽm cực hiệu quả

Đối với sức khỏe tiêu hóa, những người cần ít kẽm hơn phụ nữ mang thai có thể nhận được kẽm từ thực phẩm. Vậy bạn nên uống bổ sung kẽm nào? Dưới đây là một số cách bổ sung kẽm hiệu quả mà bạn nên đưa vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

Sò điệp đứng đầu danh sách và rất giàu kẽm. Trung bình 100 gam sò chứa 13,4 mg kẽm.

Ngoài kẽm, ăn Sò còn có thể cung cấp cho cơ thể nhiều protein, vitamin C, B12, sắt và các khoáng chất khác. Hơn nữa, đây là món ăn ít calo, thơm ngon, dễ làm nên được nhiều người yêu thích.

Ngoài Sò, các loại động vật có vỏ khác như cua, hàu, hến… cũng là lựa chọn tốt để cung cấp kẽm, có thể thay đổi bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý những thực phẩm này nên ăn sau khi nấu chín và tránh ăn sống để tránh bị ngộ độc thực phẩm.

Ăn gì để bổ sung kẽm? đó là đậu hà lan

Đậu hà lan

Nhiều người ăn các loại hạt mỗi ngày vì chúng rất giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, sắt và kẽm. Đặc biệt, đậu Hà Lan là loại hạt có hàm lượng kẽm rất cao, 100 gam đậu Hà Lan có chứa 5 mg kẽm.

Ngoài chế biến thành món ăn, loại hạt này còn có thể xay thành bột, lấy nước uống mỗi ngày để bổ sung protein. Đặc biệt nước đun với loại hạt này rất có lợi cho sức khỏe phụ nữ.

Hoặc, bạn có thể thêm kẽm vào đậu Hà Lan hoặc đồ ăn nhẹ từ hạt khác (chẳng hạn như hạt điều, hạt bí ngô, hạt chia). Salad với các loại hạt và sữa chua, salad sẽ trở thành món ăn kèm hấp dẫn mà ai cũng thích.

Lòng đỏ trứng gà

Tôi tin rằng nhiều người sẽ chọn trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 3,7 mg kẽm, 77 calo, 5 gam chất béo chất lượng cao và 6 gam protein.

Trứng cũng là một nguồn cung cấp choline dồi dào, đây là một chất dinh dưỡng mà nhiều người thiếu. Khuyến cáo mọi người nên ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần.

Ổi

Một trong những thực phẩm giàu kẽm không thể không kể đến. 100 gram ổi chứa 2,4 mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác mà cơ thể cần như vitamin A, C, sắt, …

Thịt bò

Thịt bò

Trung bình cứ 100gr thịt bò thì cơ thể con người sẽ chứa 2,2 mg kẽm, có thể đáp ứng 44% nhu cầu kẽm trung bình của con người.

Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng của loại thịt này là 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo, sắt vi lượng và vitamin B3.

Tuy nhiên, nhìn chung thịt đỏ cần được kiểm soát hàng ngày, nhất là thịt chế biến sẵn, vì chứa hàm lượng chất béo cao sẽ làm tăng lipid máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn thịt đỏ và theo một chế độ ăn nhiều rau và chất xơ sẽ loại bỏ được vấn đề nguy cơ này.

Trên đây là những thực phẩm giàu kẽm, bạn nên ăn luân phiên trong bữa ăn hàng ngày để cơ thể vẫn cung cấp đủ kẽm và các chất dinh dưỡng khác.